Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) καθιέρωσε την 20η Οκτωβρίου ως την Παγκόσμια Ημέρα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Η οστεοπόρωση είναι μια νόσος των οστών, η οποία πλήττει μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια της μάζας των οστών, καθώς και διαταραχή της δομής τους, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Η απώλεια του οστού συμβαίνει συνήθως χωρίς συμπτώματα, ώσπου να συμβεί το πρώτο κάταγμα.
Η οστεοπόρωση μπορεί να προσβάλει ανθρώπους όλων των φύλλων και των ηλικιών , κυρίως όμως τους ηλικιωμένους και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Η καλύτερη θεραπεία για την οστεοπόρωση είναι η πρόληψη η οποία αρχίζει από πολύ νωρίς, δηλαδή, στην παιδική και εφηβική ηλικία και σκοπό έχει τη δημιουργία όσο το δυνατόν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα , την δημιουργία γερών οστών, μέχρι την ηλικία των 20-25 ετών.
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών στην παιδική ηλικία , συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του σκελετού μέχρι την ενηλικίωση του ατόμου. Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία έχουμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα του ατόμου, που ολοκληρώνεται στα 25 έτη, όπου αργότερα αρχίζει σιγά σιγά και χάνεται.
Οι κυριότεροι τρόποι πρόληψης της οστεοπόρωσης θα μπορούσαν να συνοψιστούν ως εξής:
- Σωστή και ισορροπημένη διατροφή
- Αποφυγή καπνίσματος
- Περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ
- Τακτική άσκηση
- Τακτικός έλεγχος της οστικής πυκνότητας.
Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό συστατικό του σκελετού μας, που συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
Η σωστή διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και όχι μόνο, αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της σκελετικής υγείας, συμμετέχοντας τόσο στην πρόληψη, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Συγκεκριμένα, τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του σκελετού και του μεταβολισμού των οστών μας.
Ας δούμε όμως ποιες είναι οι σημαντικότερες διατροφικές πηγές ασβεστίου:
- Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) με πολύ καλό ποσοστό απορρόφησης ( 2-3 μερίδες/ημέρα είναι απαραίτητες).
- Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται επίσης στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι, αλλά και στα φασόλια, στα ολόκληρα δημητριακά, με χαμηλή όμως απορρόφηση εξαιτίας της παρουσίας οξέων όπως τα φυτικά και οξαλικά, τα οποία δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό.
- Ξηροί καρποί: τα αμύγδαλα είναι μεταξύ των καλύτερων ξηρών καρπών όσον αφορά στο ασβέστιο, με 254 mg ασβεστίου σε κάθε 100 γραμμάρια. Άλλες εναλλακτικές είναι τα βραζιλιάνικα φιστίκια (160 mg ανά 100 γραμμάρια) και τα φουντούκια.
- Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα, όπως η σαρδέλα αλλά και τα λιπαρά όπως ο σολομός.
- Το σουσάμι και τα προϊόντα του, ταχίνι και χαλβάς, περιέχουν επίσης υψηλά ποσά ασβεστίου, με πολύ καλό βαθμό απορρόφησης!
- 1 ποτήρι γάλα παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό με:
- 150γρ. γιαούρτι
- 30γρ. παρμεζάνα, γραβιέρα
- 40γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
- 70γρ. τυρί φέτα
- 2,5 φλιτζάνια μπρόκολο, βρασμένο
- 2 φλιτζάνια βρασμένα όσπρια φασόλια
- 120γρ. αμύγδαλα
Τι πρέπει να κάνετε για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό:
- Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Το γάλα που είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D και τα δημητριακά του πρωινού, καθώς και η έκθεση στον ήλιο αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D. Επίσης, καλές πηγές της βιταμίνης, είναι ο κρόκος αυγού, τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και το τυρί.
- Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού και φωσφόρου, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά, όπως το σπανάκι, οι βολβοί, τα παντζάρια, η σοκολάτα, το κακάο, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου λόγω των οξαλικών που περιέχουν, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες και όχι ταυτόχρονα με τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
- Περισσότερα από 3-4 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα αυξάνουν την αποβολή ασβεστίου και εμποδίζουν την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.
- Μειώστε την κατανάλωση αλατιού στο φαγητό σας.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης στα 2-3 φλιτζάνια ημερησίως
- Περιορίστε τα αναψυκτικά.
Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να τονιστεί, με αφορμή τη σημερινή μέρα, η σημασία της πρόληψης.Η υιοθέτηση μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, από πολύ μικρή ηλικία, σε συνδυασμό με άσκηση και τακτικό έλεγχο, είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την προφύλαξη από την οστεοπόρωση.
Η Μαρία Μπαλή είναι κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος STARTDIET
